Les Techniques Anti-Procrastination

1. Supprimer les distractions : agir sur l’environnement

La stratégie la plus accessible consiste à modifier votre environnement.

Avant de travailler sur votre motivation, commencez par identifier vos distracteurs :

• 📱 Notifications (SMS, mails, réseaux sociaux)

• 💬 Applications de messagerie

• 📲 Réseaux sociaux (Instagram, TikTok, YouTube…)

• 🔊 Bruits ambiants

• 👀 Téléphone visible

• 💭 Pensées envahissantes

Une fois identifiés, mettez en place des solutions concrètes :

• 📱 Activer le mode avion ou “Ne pas déranger”

• 🔒 Utiliser des applications bloqueuses

• 🚪 Mettre le téléphone hors de vue (ou dans une autre pièce)

• 🎧 Porter un casque anti-bruit

• 📦 Créer un espace de travail épuré

• 🧠 Noter les pensées parasites sur une feuille

Moins votre cerveau a d’issues de secours, plus il devient simple d’entrer dans l’action.

2. Clarifier la tâche : sortir du flou

Une tâche vague est perçue comme plus complexe et plus anxiogène.

Lorsqu’elle est floue :

• On ne sait pas par où commencer

• On imagine un effort immense

• On surestime la difficulté

Une tâche claire agit différemment :

• Elle permet de visualiser le résultat

• Elle se découpe en étapes concrètes

• Elle facilite l’engagement

Métaphoriquement :

Une tâche floue, c’est comme entrer dans une pièce sombre.
On imagine le pire… et on hésite.

Une tâche claire, c’est allumer la lumière.
On voit où l’on met les pieds.

Pour clarifier, vous pouvez utiliser la méthode SMART :

• Spécifique

• Mesurable

• Atteignable

• Réaliste

• Temporellement défini

Par exemple :

❌ “Je dois avancer sur mon projet.”
✅ “Je rédige l’introduction pendant 25 minutes aujourd’hui à 15h.”

La clarté réduit l’effort mental et diminue l’évitement émotionnel.

3. La technique des 5 minutes : initier l’action

Lorsque commencer semble difficile, appliquez cette règle :

“Je vais juste commencer pendant 5 minutes.”

Pas plus.

Cette stratégie repose sur les théories de l’engagement en psychologie sociale :
une fois qu’un acte est initié, il devient plus facile de poursuivre pour rester cohérent avec son comportement.

Commencer crée un engagement.

Et bien souvent, ces 5 minutes se transforment en 20.

L’objectif n’est pas de finir.
L’objectif est d’initier.

4. Avancer par petits pas : la stratégie des camps de base

Penser à une tâche dans sa globalité peut être paralysant.

C’est comme regarder une montagne en se disant :
“Je dois atteindre le sommet.”

On voit l’ampleur du défi.
On imagine la fatigue.
On doute.
On évite (= procrastination).

Les alpinistes ne grimpent pas l’Everest d’un seul coup.
Ils avancent de camp en camp.

Faites de même :

• Découpez votre objectif en sous-étapes

• Rendez-les concrètes

• Adaptez-les à vos ressources physiques et psychiques

Chaque petite étape validée renforce le sentiment d’efficacité.

5. Respecter votre motivation

Se critiquer ou se contraindre excessivement fonctionne rarement sur le long terme.

Des objectifs trop ambitieux génèrent :

• frustration

• épuisement

• démotivation

• puis abandon

Exemple :

Vouloir faire 1 heure de sport par jour peut sembler motivant…
mais devenir rapidement décourageant.

Faire 3 séances de 30 minutes par semaine peut être plus réaliste et durable.

Ce n’est pas du laxisme.
C’est une stratégie respectueuse de votre fonctionnement humain.

Écouter sa motivation permet souvent de terminer en quelques jours ce que l’on repousse depuis des semaines.

6. La métaphore du fichier à charger

Imaginez que chaque tâche soit un fichier que votre cerveau doit charger.

Si vous essayez de tout charger d’un coup :

→ La barre reste bloquée à 5 %.

Si vous commencez par une action simple :

→ La barre avance progressivement.

La clé n’est pas de forcer.
La clé est de segmenter.

En conclusion

Vaincre la procrastination ne consiste pas à devenir plus dur avec soi-même.

Il s’agit de :

• Réduire les distractions

• Clarifier les tâches

• Commencer petit

• Avancer étape par étape

• Respecter sa motivation

La procrastination est un comportement appris.
Elle peut donc être désapprise.

Si vous vous reconnaissez dans ces mécanismes et que la procrastination impacte votre quotidien, un accompagnement peut vous aider à mettre en place ces stratégies de manière structurée et durable.

Procrastination

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